Isabel lleva una semana complicada. Ha cometido un error en el trabajo, ha discutido con su hermana y una amiga ha vuelto a cancelar un encuentro que tenían pendiente. Se siente cansada, decepcionada y especialmente sensible a cualquier comentario. Cada vez que recuerda la equivocación del trabajo, se le encoge el estómago.
Una noche, mientras habla con una amiga, termina diciendo: «Tengo la autoestima por los suelos».
Pero ¿realmente es su autoestima lo que está mal? ¿O está atravesando un momento difícil que ha afectado a la manera en que se siente consigo misma?
La pregunta es importante porque solemos utilizar la palabra autoestima para describir experiencias bastante diferentes. Decimos que tenemos baja autoestima cuando nos sentimos inseguros, cuando alguien nos rechaza, cuando cometemos un error o cuando atravesamos una etapa en la que nada parece salir bien.
Sin embargo, sentirte mal contigo mismo en un momento determinado no significa necesariamente que te valores mal como persona. Para comprender cómo está tu autoestima, necesitamos distinguir ambas experiencias.
Estar pasando un mal momento no es lo mismo que valorarte mal
Imagina que has cometido una equivocación importante. Puedes sentir vergüenza, enfadarte contigo mismo y lamentar lo sucedido. Quizá pases un rato dándole vueltas a lo que deberías haber hecho de otra manera. Son reacciones comprensibles ante una experiencia desagradable.
Ahora imagina que, además de reconocer el error, empiezas a pensar que eres incapaz, que nunca haces nada bien y que los demás terminarán descubriendo lo poco que vales.
Aquí ha ocurrido algo diferente: has pasado de valorar negativamente una actuación concreta a cuestionar tu valor personal. Esta distinción es una de las primeras cosas que conviene observar cuando queremos comprender nuestra autoestima.
No es lo mismo pensar «he hecho algo mal» que pensar «hay algo malo en mí».
En el primer caso, estás reconociendo una dificultad, aunque te resulte dolorosa. En el segundo, la experiencia está afectando a una valoración mucho más amplia de ti mismo.
Eso no significa que cualquier pensamiento negativo revele un problema de autoestima. Todos podemos ser especialmente duros con nosotros mismos en determinadas circunstancias. Lo que importa es descubrir si esas conclusiones aparecen de forma puntual o si forman parte de una manera habitual de valorarnos.
La investigación psicológica distingue precisamente entre la autoestima que experimentamos en un momento concreto y la valoración relativamente estable que mantenemos de nosotros mismos. Todd Heatherton y Janet Polivy estudiaron estas diferencias en 1991, mostrando la importancia de distinguir las variaciones temporales de la autoestima de sus aspectos más duraderos.
Por tanto, una mala semana puede influir en cómo te sientes contigo mismo, pero no necesariamente representa toda tu autoestima. Del mismo modo, recibir un elogio o conseguir algo importante puede hacerte sentir especialmente satisfecho sin que eso describa por completo tu relación habitual contigo.
Tres aspectos que pueden ayudarte a reconocer cómo te valoras
No necesitas hacerte un examen psicológico cada vez que dudas de ti. Pero existen algunas cuestiones que pueden ayudarte a comprender qué lugar ocupa tu valoración personal en la vida cotidiana.
1. ¿Tus errores afectan a lo que piensas de ti como persona?
Todos tenemos limitaciones, cometemos errores y tomamos decisiones de las que después nos arrepentimos. La cuestión no es si te disgustan esas experiencias, sino qué significado les das.
Por ejemplo, después de una entrevista de trabajo que no ha salido bien, puedes sentirte decepcionado y reconocer que necesitas prepararte mejor para futuras oportunidades. Pero también puedes llegar a la conclusión de que eres un fracaso y que nunca conseguirás nada importante.
En ambos casos existe una decepción real. La diferencia es que, en el segundo, una experiencia concreta se ha convertido en una descalificación personal.
Pregúntate si esto te sucede con frecuencia. ¿Puedes reconocer que algo te ha salido mal sin concluir que tú también estás mal? ¿O cada equivocación importante termina haciéndote dudar de tu propio valor?
No se trata de responder bien o mal, sino de identificar cómo acostumbras a tratarte cuando las cosas no salen como esperabas.
2. ¿Necesitas que los demás te aprueben para reconocer tus propias cualidades?
A todos nos gusta recibir reconocimiento. Que alguien valore nuestro esfuerzo, nuestra forma de ser o nuestras capacidades puede producir una satisfacción legítima.
La dificultad aparece cuando nuestra valoración personal depende tanto de esas respuestas que nos resulta complicado reconocer algo positivo en nosotros mismos sin una confirmación externa.
Piensa en una persona que termina un proyecto y se siente satisfecha con su trabajo. Si después recibe una felicitación, probablemente se alegrará. Pero esa felicitación no es lo único que le permite reconocer que ha hecho algo bien.
Ahora imagina a alguien que ha realizado un trabajo semejante, pero permanece convencido de que no tiene ningún mérito hasta que otra persona se lo confirma. Si no recibe una respuesta favorable, empieza a cuestionar sus capacidades, incluso aunque no tenga motivos concretos para considerar que ha fracasado.
La diferencia no está en disfrutar o no de los elogios, sino en cuánto depende nuestra valoración personal de recibirlos.
Jennifer Crocker y Connie Wolfe estudiaron este fenómeno mediante el concepto de contingencias de la autoestima: las condiciones a las que las personas vinculan especialmente su sentimiento de valía personal.
Esto nos invita a formular una pregunta útil: ¿puedes reconocer tus cualidades incluso cuando nadie las está aplaudiendo?
No significa que debas ignorar las opiniones ajenas. Las críticas y los reconocimientos pueden aportar información valiosa. Lo importante es observar si los utilizas para aprender sobre tus actuaciones o si terminan determinando cuánto vales como persona.
3. ¿La imagen que tienes de ti cambia constantemente según lo que te ocurre?
Piensa en cómo te describes cuando atraviesas una buena etapa y compáralo con lo que piensas de ti durante un periodo complicado.
Es normal que existan diferencias. Las experiencias satisfactorias pueden aumentar nuestra confianza y las dificultades pueden hacernos dudar. Sin embargo, conviene observar si esos cambios afectan únicamente a nuestro estado de ánimo o también modifican profundamente la valoración que hacemos de nosotros mismos.
Quizá un día te sientes capaz, satisfecho y orgulloso de tus cualidades, pero una crítica al día siguiente te lleva a pensar que no sirves para nada. Después, un elogio vuelve a hacerte sentir valioso.
Cuando estas oscilaciones se repiten, puede resultar útil preguntarse hasta qué punto nuestra autovaloración depende de los acontecimientos inmediatos. Esto no significa que debamos aspirar a sentirnos siempre igual. Tampoco sería realista esperar que las experiencias importantes no nos afecten. La cuestión es si mantenemos cierta capacidad para reconocer nuestras cualidades y limitaciones incluso cuando atravesamos momentos desagradables.
Una valoración personal relativamente estable no exige sentirte seguro todos los días. Significa que las dificultades no tienen por qué modificar por completo lo que piensas de ti.
Y esa estabilidad tampoco es una característica inmutable. Los estudios longitudinales de Ulrich Orth y Richard Robins muestran que la autoestima puede cambiar a lo largo de la vida.
No todo lo que afecta a tu autoestima empieza dentro de ti
Hasta ahora hemos hablado de cómo interpretamos nuestras experiencias, pero hay algo que no debemos olvidar: el trato que recibimos también puede influir en la manera en que nos valoramos.
Imagina que trabajas con alguien que critica continuamente tus decisiones, ridiculiza tus propuestas o te hace sentir incapaz delante de otras personas.
Después de meses en ese ambiente, empiezas a dudar de ti. Te cuesta intervenir en las reuniones, temes equivocarte y necesitas comprobar varias veces cada decisión.
Sería un error concluir que el problema consiste exclusivamente en que tienes poca autoestima o en que interpretas negativamente lo que sucede. Quizá estás respondiendo a un ambiente que te perjudica.
Algo parecido puede ocurrir en relaciones personales donde existen descalificaciones frecuentes, humillaciones o formas persistentes de control. Por eso, cuando intentamos comprender nuestra autoestima, no basta con observar qué pensamos de nosotros mismos. También necesitamos tener en cuenta las circunstancias en las que vivimos y cómo nos tratan las personas con las que nos relacionamos.
En algunos casos, la reflexión personal puede ayudarnos a reconocer que determinadas experiencias están afectando a nuestra confianza. Sin embargo, si el entorno es perjudicial, comprenderlo no sustituye la necesidad de recibir apoyo o atender esas circunstancias.
No todo lo que te hace dudar de ti procede de una dificultad personal. A veces también importa lo que estás viviendo.
¿Cómo puedes saber si una inseguridad es puntual o forma parte de una dificultad más habitual?
Una de las maneras más sencillas de orientarte es prestar atención a tres cuestiones: cuándo aparece esa inseguridad, cuánto tiempo permanece y hasta dónde llega la conclusión que sacas sobre ti.
Imagina que Isabel vuelve a recordar su error del trabajo. Si piensa «me equivoqué y me dio mucha vergüenza», está describiendo una experiencia desagradable.
Si empieza a pensar «soy incompetente y no sirvo para este trabajo», está utilizando aquella equivocación para cuestionar su capacidad de una manera mucho más amplia.
Y si ese pensamiento aparece cada vez que recibe una crítica, incluso cuando las circunstancias son diferentes, puede estar reconociendo una dificultad que se repite.
Lo importante no es decidir inmediatamente si tiene una autoestima alta o baja. Lo útil es descubrir qué está ocurriendo realmente con la valoración que hace de sí misma.
También conviene observar qué sucede cuando pasa el malestar inicial.
Es posible que después de unas horas o unos días recuperes una perspectiva diferente y puedas reconocer que una equivocación no invalida todas tus capacidades. Pero quizá descubras que las descalificaciones personales permanecen incluso cuando las circunstancias mejoran. Si esto sucede con frecuencia, merece la pena prestarle atención, especialmente si te provoca un sufrimiento importante o afecta a tu vida cotidiana.
No estamos buscando una etiqueta ni realizando un diagnóstico. Estamos intentando distinguir una reacción relacionada con un acontecimiento de una forma más persistente de valorarnos.
Ejercicio práctico: ¿qué ocurrió y qué llegué a pensar de mí?
Vamos a realizar una actividad breve. Recuerda una situación reciente en la que te hayas sentido especialmente inseguro, avergonzado o decepcionado contigo mismo. No es necesario que elijas una experiencia dolorosa. Una pequeña equivocación cotidiana puede servir perfectamente.
En una hoja, escribe tres frases:
1. Lo que ocurrió.
Describe la situación de la manera más sencilla posible.
«Mi responsable me corrigió delante de varios compañeros».
2. Lo que sentí.
Reconoce la emoción sin intentar cambiarla. También puedes anotar alguna sensación física que recuerdes.
«Me dio mucha vergüenza. Noté calor en la cara y un nudo en el estómago».
3. Lo que pensé sobre mí.
Escribe la conclusión que apareció en aquel momento.
«Pensé que era un incompetente y que todos se habían dado cuenta».
Ahora observa las tres frases.
La primera describe un acontecimiento. La segunda recoge tu experiencia emocional. La tercera expresa una valoración personal. Están relacionadas, pero no significan lo mismo.
Pregúntate si esa última afirmación se refiere realmente a lo sucedido o si has terminado utilizando una experiencia concreta para definirte de una manera mucho más amplia.
Después considera si esa conclusión aparece habitualmente en tu vida o si estuvo especialmente relacionada con aquel momento.
No necesitas cambiar lo que pensaste ni escribir una frase positiva para compensarlo. Tampoco tienes que encontrar una explicación inmediata para tus emociones.
El ejercicio consiste únicamente en reconocer la diferencia entre lo que sucedió, cómo te sentiste y qué llegaste a pensar sobre ti.
Si realizaste el primer mapa de autoestima del día 7, puedes guardar esta reflexión junto a él.
Comprender cómo te valoras es más útil que buscar una etiqueta
Volvamos a la pregunta inicial: ¿cómo puedes saber cómo está tu autoestima? No basta con preguntarte si hoy te sientes seguro, satisfecho o contento contigo mismo.
Necesitas observar qué sucede con tu valoración personal cuando cometes errores, cuando recibes críticas, cuando los demás no responden como esperabas o cuando atraviesas situaciones que ponen a prueba tu confianza.
También importa reconocer si esas reacciones aparecen únicamente en momentos determinados o si forman parte de una experiencia más habitual.
Y, por supuesto, debemos considerar las circunstancias en las que vivimos. A veces nuestras dificultades están relacionadas con creencias personales que merece la pena revisar; otras veces, con experiencias o relaciones que nos están perjudicando. Nada de esto significa que debamos analizarnos constantemente.
Conocer tu autoestima no consiste en vigilar cada pensamiento negativo, sino en comprender cómo sueles valorarte y qué ocurre con esa valoración cuando la vida se complica.
Quizá descubras que confundes determinadas emociones con una mala valoración personal. Tal vez reconozcas que algunas críticas tienen un efecto desproporcionado sobre la imagen que tienes de ti. O puede que identifiques una tendencia persistente a cuestionar tu valor incluso cuando las cosas transcurren razonablemente bien.
Cualquiera de esas observaciones puede ayudarte a comprender mejor tu situación, sin necesidad de decidir inmediatamente qué clase de persona eres.
Durante los próximos días de Autoestima Consciente 365 profundizaremos en las herramientas que pueden ayudarnos a explorar nuestra autoestima. En la siguiente lección comenzaremos por una pregunta esencial: ¿qué puede decirnos realmente un test de autoestima y qué no puede decirnos?
▼ Recursos Adicionales
Bibliografía Relevante:
Heatherton, T. F. y Polivy, J. (1991). Development and validation of a scale for measuring state self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 60(6), 895-910. https://doi.org/10.1037/0022-3514.60.6.895
Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1-26. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1401_01
Crocker, J. y Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593-623. https://doi.org/10.1037/0033-295X.108.3.593
Orth, U. y Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381-387. https://doi.org/10.1177/0963721414547414