Mindfulness y autoestima: aprender a conocerte sin machacarte

Quizá alguna vez hayas cometido un error pequeño y, casi sin darte cuenta, hayas pasado de pensar «me he equivocado» a pensar «soy un desastre». Tal vez alguien haya tardado en responderte y tu mente haya empezado a construir explicaciones: estará molesto conmigo, habré dicho algo inconveniente, ya no le importo tanto. También puede ocurrir que recibas diez comentarios positivos y uno negativo y, sin embargo, sea precisamente ese último el que continúe dando vueltas en tu cabeza durante horas.

En situaciones así sucede algo importante: no solo estamos viviendo lo que ocurre, también estamos interpretándolo. Nuestra mente completa información, anticipa consecuencias y trata de encontrar explicaciones, pero algunas de esas interpretaciones se han repetido tantas veces que terminamos confundiéndolas con hechos. Aquí es donde el mindfulness puede resultar especialmente útil, porque practicar atención plena no consiste en dejar la mente en blanco, pensar siempre en positivo ni convencernos de que todo está bien. Consiste en aprender a darnos cuenta de lo que ocurre dentro de nosotros mientras está ocurriendo: qué estamos pensando, qué sentimos, cómo reacciona nuestro cuerpo y qué impulso aparece antes de actuar automáticamente.

Ese pequeño espacio entre lo que ocurre y la forma en que reaccionamos puede enseñarnos muchísimo sobre nosotros mismos. También puede ayudarnos a construir una autoestima menos dependiente de cada error, cada crítica o cada aprobación externa.

Qué es realmente la autoestima

La autoestima tiene que ver con la valoración que hacemos de nosotros mismos. Incluye cómo interpretamos nuestras capacidades, nuestros defectos, nuestras decisiones y nuestros errores y, en un sentido más amplio, cuánto valor creemos tener como personas.

Conviene distinguirla de la confianza. Puedes confiar muchísimo en tu capacidad profesional y sentirte inseguro en tus relaciones. Puedes saber que cocinas estupendamente y, al mismo tiempo, sentir que nunca eres suficientemente interesante para los demás. La confianza suele estar vinculada a ámbitos concretos, mientras que la autoestima afecta de una manera más amplia a la percepción que tenemos de nosotros mismos.

Tener una autoestima saludable tampoco significa considerarnos extraordinarios ni pensar que todo lo hacemos bien. Significa poder reconocer nuestras cualidades sin necesitar demostrar constantemente que valemos y reconocer nuestras limitaciones sin convertirlas en una condena sobre quiénes somos.

Una persona con una autoestima razonablemente estable puede pensar «esto se me da mal» sin necesidad de concluir «no sirvo para nada». Puede reconocer «esta persona no quiere tener una relación conmigo» sin convertirlo automáticamente en «nadie va a quererme». Del mismo modo, puede decir «me he equivocado» sin transformarlo en «siempre lo estropeo todo».

La diferencia parece pequeña, pero cambia radicalmente la forma de vivir los errores, el rechazo, las críticas y las dificultades.

Cuando tus pensamientos empiezan a hablar como si fueran hechos

Nuestra mente interpreta constantemente la realidad. Es algo normal y necesario, porque necesitamos anticipar, comparar, recordar, evaluar y tomar decisiones. El problema aparece cuando una interpretación adquiere automáticamente la categoría de verdad.

Imagina que envías un mensaje importante y pasan varias horas sin respuesta. El único hecho del que dispones es que todavía no te han respondido, pero tu mente puede empezar enseguida a elaborar explicaciones: «está enfadado», «he dicho algo que no debía», «ya sabía yo que acabaría cansándose de mí» o incluso «siempre termino estropeando las relaciones».

En pocos segundos hemos pasado de un teléfono sin respuesta a una conclusión sobre nuestro propio valor. El mindfulness puede ayudarnos precisamente ahí, no necesariamente haciendo que esos pensamientos desaparezcan, sino permitiéndonos reconocerlos como pensamientos.

Existe una diferencia importante entre decir «está enfadado conmigo» y decir «estoy pensando que está enfadado conmigo». En la primera frase damos por cierta una interpretación. En la segunda reconocemos que nuestra mente está intentando explicar una situación de la que todavía no tenemos toda la información. Esa pequeña distancia puede evitar mucho sufrimiento innecesario.

Aprender a separar lo que ocurre de la historia que contamos sobre ello

Cuando una situación te afecte especialmente, puede resultar muy útil preguntarte qué sabes realmente y qué estás suponiendo, interpretando o temiendo.

Imagina que tu jefe te pide que repitas una parte de un trabajo. El hecho es que te ha pedido una corrección. Pensar «cree que soy incompetente» ya es una interpretación. Si tu pareja está más callada de lo habitual, ese silencio es un hecho observable; concluir que ya no siente lo mismo por ti pertenece a la historia que tu mente está construyendo para explicar ese comportamiento.

Lo mismo ocurre cuando cometemos un error. «He cometido un error» describe una situación concreta. «Soy un fracaso» convierte un acontecimiento puntual en una definición completa de nuestra identidad.

El objetivo tampoco consiste en reemplazar cada interpretación negativa por otra artificialmente positiva. Decirte «seguro que todo irá estupendamente» cuando no tienes ninguna información que lo garantice sigue siendo una interpretación. La verdadera utilidad está en aprender a distinguir lo que sabes de lo que tu mente está añadiendo.

Descubrir cómo te hablas cuando algo sale mal

Muchas personas se dirigen a sí mismas de una manera que jamás utilizarían con alguien a quien quieren. Después de equivocarse pueden aparecer pensamientos como «qué idiota eres», «nunca aprenderás», «siempre haces lo mismo» o «cómo has podido equivocarte otra vez». Cuando este tipo de diálogo lleva años repitiéndose, muchas veces ni siquiera lo percibimos como algo extraño. Simplemente forma parte del ruido habitual de nuestra cabeza.

El mindfulness también puede servir para empezar a escucharlo. La próxima vez que cometas un error, fíjate en cuál es la primera frase que aparece en tu mente. Esa frase puede darte una información sorprendentemente valiosa sobre cómo funciona tu autoestima.

Tal vez descubras que eres especialmente duro contigo cuando te equivocas delante de otros. Quizá la autocrítica aparezca cuando alguien te rechaza o cuando no recibes la aprobación que esperabas. Puede que necesites hacerlo todo perfectamente para sentir que mereces reconocimiento, o que cualquier desacuerdo despierte inmediatamente el temor de haber decepcionado a alguien.

Por eso resulta mucho más útil sustituir una pregunta general como «¿por qué tengo baja autoestima?» por otra mucho más concreta: «¿En qué situaciones empiezo a tratarme como si valiera menos?». Ahí empieza un autoconocimiento que realmente puede servir para algo.

Autoaceptación no significa resignación

Uno de los mayores malentendidos sobre la autoaceptación consiste en pensar que aceptarse equivale a decir «yo soy así y punto». En realidad, aceptar significa reconocer dónde estamos para poder decidir qué queremos hacer desde ahí.

Imagina que te cuesta mucho poner límites. Cada vez que alguien te pide algo respondes que sí, aunque estés agotado o realmente quieras negarte. Puedes reaccionar diciéndote «soy un cobarde, nunca sé defenderme», o puedes observar con mayor precisión qué está ocurriendo: «me cuesta decir que no porque temo decepcionar a los demás y quiero aprender a tolerar esa incomodidad para empezar a poner algunos límites».

En ambos casos has detectado la misma dificultad, pero solo una de las dos formas de responder te permite trabajar sobre ella. La autoaceptación no convierte las dificultades en virtudes ni obliga a estar satisfecho con ellas. Simplemente evita añadir una segunda herida al problema original.

Si ya tienes dificultades para poner límites, no necesitas sumar además el desprecio hacia ti mismo por tenerlas.

Puedes cambiar sin odiar el punto desde el que empiezas

A veces creemos que necesitamos estar profundamente descontentos con nosotros mismos para cambiar. Pensamos que debemos exigirnos más, avergonzarnos más o criticarnos con mayor dureza para conseguir reaccionar. De ahí nacen ideas como «si dejo de exigirme me volveré conformista», «tengo que ser duro conmigo para mejorar» o «cuando me dé suficiente vergüenza, por fin cambiaré».

Sin embargo, existe otra posibilidad: cambiar precisamente porque consideramos que merecemos estar mejor. Podemos aprender a organizarnos porque queremos vivir con menos estrés, mejorar nuestra manera de relacionarnos porque deseamos construir vínculos más sanos o reconocer que reaccionamos mal cuando estamos enfadados y trabajar sobre ello sin convertirnos por eso en una mala persona.

También podemos empezar a cuidarnos sin utilizar el desprecio como combustible. En lugar de preguntarnos continuamente «¿qué tengo mal?», puede ser mucho más útil preguntarnos «¿qué necesito aprender?».

Ese cambio de enfoque no elimina la responsabilidad. La vuelve mucho más práctica.

Conocerte también significa descubrir qué activa tus inseguridades

La autoestima no funciona de la misma forma en todas las situaciones. Por eso puede ser especialmente revelador observar cuándo cambia nuestra manera de percibirnos.

Quizá normalmente te encuentres bien contigo mismo, pero una crítica profesional te afecte durante días. Puede que seas una persona segura hasta que aparece alguien que te atrae. Tal vez toleres perfectamente cometer errores salvo cuando los presencia una persona cuya aprobación necesitas. También puede ocurrir que te sientas cómodo con tu aspecto hasta que pasas media hora comparándote con otras personas en redes sociales.

Todas estas situaciones contienen información. En lugar de limitarnos a pensar «tengo poca autoestima», podemos empezar a observar qué ocurrió justo antes de sentirnos insuficientes, con quién nos estábamos comparando, qué necesitábamos demostrar, qué temíamos que alguien pudiera pensar de nosotros o qué conclusión sacamos sobre nuestro propio valor a partir de aquel acontecimiento.

Cuanto más concreta sea la pregunta, más posibilidades tendremos de entender realmente qué sucede.

No todo lo que piensas merece terminar en una discusión

Otra cosa que podemos descubrir practicando mindfulness es que no necesitamos responder a cada pensamiento que produce nuestra mente. Pensar algo no nos obliga a analizarlo, demostrar que es falso, discutir con él durante media hora ni encontrar inmediatamente una explicación que nos tranquilice. Muchas veces, cuanto más intentamos convencer a nuestra mente de que está equivocada, más importancia damos precisamente al pensamiento que queríamos quitar de en medio.

Imagina que estás preparando una presentación y aparece la idea «vas a hacerlo fatal». Puedes entrar rápidamente en una discusión contigo mismo: recordar todas las veces que salió bien, intentar convencerte de que eres perfectamente capaz, buscar argumentos para tranquilizarte y volver una y otra vez sobre la misma posibilidad. El problema es que, mientras haces todo eso, el pensamiento sigue ocupando el centro de tu atención. Otra opción es reconocer algo mucho más sencillo: «estoy pensando que va a salir mal porque estoy nervioso». No has demostrado que el pensamiento sea falso, pero tampoco le has entregado el control de lo que haces a continuación. Puedes seguir preparando la presentación.

Esto resulta especialmente útil cuando la mente plantea preguntas que en ese momento no pueden resolverse. «¿Y si hago el ridículo?», «¿y si no les gusta?», «¿y si me equivoco?», «¿y si después me arrepiento?». Podemos pasar mucho tiempo intentando obtener una seguridad absoluta que sencillamente no existe. En esos casos, continuar discutiendo con el pensamiento suele añadir vueltas al mismo problema sin aportar información nueva.

Ahora bien, observar un pensamiento sin entrar en pelea con él no significa ignorar la realidad. A veces aquello que pensamos contiene información que merece atención. Si vas a presentar un trabajo que apenas has preparado y piensas «esto puede salir mal», quizá tu mente esté señalando un problema bastante concreto. En ese caso, la respuesta útil no sería repetirte que todo irá estupendamente, sino revisar lo que falta y prepararlo mejor. La diferencia está en aprender a distinguir entre un pensamiento que señala algo sobre lo que puedes actuar y otro que simplemente repite un temor sin añadir nada nuevo.

También conviene recordar que un pensamiento puede resultar muy convincente sin ser necesariamente cierto. Cuando estamos cansados, inseguros, enfadados o asustados, nuestra mente puede presentar determinadas conclusiones con una enorme sensación de certeza. Podemos pensar «seguro que está molesto conmigo», «esto va a terminar mal» o «no voy a ser capaz» y sentirlo como una evidencia, aunque todavía no tengamos datos suficientes para saberlo.

Mindfulness nos ayuda a introducir una pequeña distancia entre pensar algo y convertirlo inmediatamente en una verdad. A veces bastará con reconocer «esto es lo que mi cabeza está diciendo ahora» y continuar con lo que estábamos haciendo. Otras veces el pensamiento señalará un asunto real que merece una decisión, una conversación o una acción concreta. Aprender a notar la diferencia forma parte del autoconocimiento.

No necesitas creer todo lo que piensas, pero tampoco necesitas combatir cada pensamiento que aparece. Algunas ideas merecen nuestra atención y otras pueden pasar por nuestra mente sin que tengamos que sentarlas a la mesa y discutir con ellas durante toda la tarde.

Tus emociones tampoco son órdenes

Algo parecido ocurre con las emociones. Puedes sentir miedo y hacer algo importante, sentir enfado y decidir esperar antes de responder, sentir celos sin registrar el móvil de tu pareja o experimentar inseguridad sin pedir continuamente que alguien confirme que te quiere.

Las emociones contienen información, pero no necesariamente instrucciones. Sentir miedo no demuestra por sí mismo que exista un peligro real. Sentir celos tampoco demuestra automáticamente que esté ocurriendo una traición. Sentir vergüenza no significa necesariamente que hayas hecho algo vergonzoso.

El mindfulness puede ayudarte a reconocer la emoción antes de obedecerla. Cuando aparece una emoción intensa, puede ser útil preguntarte qué ha sucedido, qué interpretación estás haciendo, qué necesidad puede haber detrás y qué acción te ayudará realmente dentro de unas horas o al día siguiente, en lugar de pensar únicamente en el alivio inmediato.

Mandar un mensaje impulsivo puede reducir la ansiedad durante treinta segundos y complicar una relación después. Evitar una conversación difícil puede proporcionar tranquilidad esta tarde y mantener el problema durante meses. Responder agresivamente puede descargar el enfado de inmediato y dejar luego algo que reparar.

Escuchar una emoción significa comprenderla sin entregarle automáticamente el control de lo que hacemos.

Cuando la comparación empieza a decidir cuánto vales

Compararnos con otras personas es humano. El problema aparece cuando utilizamos constantemente a los demás como instrumento para calcular nuestro propio valor.

Siempre encontraremos a alguien más atractivo, más joven, más inteligente, más rico, más disciplinado, con más seguidores, con una relación aparentemente mejor o con una vida que desde fuera parece mucho más interesante. Si necesitamos ganar todas esas comparaciones para sentir que valemos, quedamos sometidos a un examen que nunca termina.

La atención plena puede ayudarnos a detectar qué estamos utilizando en cada momento para medir nuestro valor. Para algunas personas será el cuerpo, para otras el dinero, la pareja, la profesión, la edad, los hijos, el éxito, la productividad o la atención que reciben de los demás.

En ese momento merece la pena detenerse y preguntarse si realmente queremos que nuestro valor como personas dependa de aquello con lo que acabamos de compararnos. A veces esa pregunta resulta incómoda, pero precisamente por eso puede ser importante.

Tratarte mejor no significa darte siempre la razón

La autocompasión se confunde algunas veces con justificarse, cuando en realidad podemos tratarnos con respeto y reconocer al mismo tiempo que hemos actuado mal.

Podemos decir «le hablé mal porque estaba muy enfadado; entiendo por qué me alteré, pero la forma en que lo traté no fue adecuada y tengo que reparar eso». En esta respuesta no existe humillación, pero tampoco una excusa.

Comprendernos y responsabilizarnos son perfectamente compatibles. De hecho, aceptar nuestros errores suele resultar mucho más fácil cuando no tenemos que defender al mismo tiempo toda nuestra identidad. Si equivocarnos significa automáticamente «soy una mala persona», nuestra mente tendrá muchos motivos para negar lo ocurrido, justificarse o buscar un culpable externo. Si equivocarnos significa «he hecho algo que quiero corregir», podemos mirar el problema con mucha más claridad.

Aprender a hablarte como hablarías a alguien que te importa

Piensa por un momento en cómo responderías si una persona que quieres te dijera que ha cometido un error importante en el trabajo y que se siente fatal. Probablemente intentarías ayudarla a entender qué ha ocurrido, recordarías que un error concreto no resume todas sus capacidades y quizá pensaríais juntos cómo repararlo.

Resulta difícil imaginar que contestaras «normal, eres un desastre y siempre vas a serlo». Sin embargo, muchas personas utilizan precisamente ese tono cuando hablan consigo mismas.

Una pregunta sencilla puede ayudarte a detectar esa diferencia: «¿Qué le diría a alguien a quien quiero si estuviera viviendo exactamente esto?». Después puedes intentar hablarte con un grado parecido de respeto.

Esto tampoco exige utilizar frases grandiosas ni convencerte de que eres maravilloso. A veces basta con reconocer que te has equivocado y puedes repararlo, que algo te ha dolido, que estás nervioso porque una situación te importa o que todavía no tienes suficientes datos para saber cómo terminará algo.

El objetivo no consiste en adularte. Consiste en dejar de atacarte innecesariamente.

Cómo empezar a practicarlo en la vida cotidiana

No necesitas meditar una hora diaria ni convertir el mindfulness en una nueva obligación que tengas que cumplir perfectamente. Puedes empezar utilizándolo en situaciones normales.

Cuando algo te altere, prueba a esperar un minuto antes de reaccionar. Deja el teléfono si lo tienes en la mano, respira normalmente y observa qué está pasando en tu cuerpo y en tu cabeza. Durante ese minuto no necesitas solucionar nada. Solo intenta reconocer qué emoción ha aparecido y qué impulso tienes.

También puedes practicar separando hechos e interpretaciones. Cuando una situación despierte mucha inseguridad, escribe brevemente qué sabes y qué estás suponiendo. Muchas veces verlo por escrito permite distinguir inmediatamente una realidad comprobable de una conclusión que nuestra mente ha elaborado.

Otra práctica útil consiste en detectar cuál es tu frase habitual de ataque cuando algo sale mal. Si aparece «soy inútil», «nadie me aguantará», «siempre lo estropeo» o cualquier formulación parecida, intenta sustituirla por una descripción de lo sucedido que no convierta el error en una definición de tu identidad. «Esto no me salió bien», «me cuesta esta situación» o «necesito aprender otra forma de hacerlo» contienen información útil sin necesidad de humillarte.

Durante una semana también puedes llevar un registro breve de aquellas situaciones que más te afectan. Basta con anotar qué ocurrió, qué pensaste, qué sentiste y cómo reaccionaste. No necesitas escribir páginas. Después de varios días pueden empezar a aparecer patrones que normalmente pasan inadvertidos.

Si quieres probar una práctica formal de mindfulness, puedes sentarte durante unos minutos y llevar la atención a la respiración. Cuando aparezca un pensamiento, reconoce que ha aparecido y vuelve suavemente a la respiración. La distracción no significa que estés haciéndolo mal. El momento en que te das cuenta de que tu mente se ha ido a otra parte forma parte de la propia práctica.

La meditación de bondad amorosa como complemento

Existe una práctica contemplativa conocida como metta o meditación de bondad amorosa que puede complementar el mindfulness y resultar especialmente interesante durante periodos de mucha autocrítica.

Puedes buscar unos minutos de tranquilidad, llevar la atención a la respiración y repetir mentalmente deseos sencillos relacionados con bienestar, calma y amabilidad hacia ti mismo. No necesitas utilizar unas palabras exactas ni conseguir sentir inmediatamente algo especial. El objetivo consiste simplemente en practicar una manera diferente de dirigirte a ti.

Después, si lo deseas, puedes extender esos mismos deseos hacia alguien querido y progresivamente hacia otras personas. No se trata de obligarte a sentir amor universal, sino de entrenar una actitud menos hostil hacia tu propia experiencia y hacia la de los demás.

Cuándo el mindfulness no es suficiente

Hay dificultades que no se solucionan únicamente aprendiendo a observar nuestros pensamientos. Si llevas mucho tiempo sintiéndote sin valor, la ansiedad interfiere seriamente en tu vida, el miedo está condicionando tus relaciones, atraviesas síntomas depresivos o determinadas experiencias son demasiado dolorosas para manejarlas solo, buscar ayuda profesional puede ser una decisión adecuada.

Utilizar mindfulness no significa tener que resolverlo todo por tu cuenta. Puede ser una herramienta entre otras. La terapia, el apoyo de personas de confianza y otros recursos pueden formar parte del mismo cuidado.

Reconocer que necesitas ayuda también es conocerte.

La autoestima no consiste en sentirte extraordinario

Quizá una de las ideas más importantes sea precisamente esta: no necesitas mirarte cada mañana y pensar que eres maravilloso. Lo que necesitas es poder atravesar los momentos en los que las cosas salen mal sin convertirte automáticamente en tu propio enemigo.

Una autoestima más estable comienza a desarrollarse cuando nuestro valor deja de depender por completo de acertar, gustar, ganar, destacar o recibir aprobación. Podemos fracasar en algo sin convertirnos en un fracaso, podemos ser rechazados por alguien sin concluir que nadie podrá querernos y podemos reconocer defectos sin considerar que nuestra persona entera está defectuosa.

También podemos cambiar aspectos de nosotros mismos sin odiar a quien somos hoy. Podemos sentir miedo, inseguridad, tristeza, celos, enfado o vergüenza sin reducir toda nuestra identidad a la emoción que estamos experimentando en ese momento.

Empieza observando antes de intentar arreglarte

Si quieres comenzar hoy, no hace falta que te propongas cambiar tu personalidad ni corregir todos tus pensamientos. Durante unos días puedes limitarte a observar qué situaciones despiertan tu inseguridad, a quién intentas impresionar, cuándo necesitas aprobación, qué te dices cuando fallas, qué interpretas cuando alguien se distancia y qué ocurre dentro de ti cuando empiezas a compararte.

También puede ser interesante observar qué partes de ti intentas esconder y qué necesitas demostrar para sentir que vales. Sin embargo, hay una cuestión que quizá diga todavía más sobre la relación que mantienes contigo mismo: cómo te tratas cuando nadie más está escuchando.

Conocerte no consiste únicamente en descubrir tus virtudes, tus gustos o tus sueños. También consiste en reconocer las historias que has aprendido a contar sobre ti y decidir cuáles siguen teniendo sentido.

Quizá no puedas elegir el primer pensamiento que aparece en tu cabeza, pero sí puedes aprender a reconocerlo, comprobar hasta qué punto se corresponde con los hechos y decidir cuánto espacio quieres darle antes de actuar.

Ese pequeño cambio puede parecer poca cosa. Sin embargo, cuando empieza a repetirse en los momentos en los que antes reaccionabas automáticamente, puede transformar poco a poco la manera en que te relacionas contigo mismo.