Imagina que estás realizando una actividad que te gusta y alguien te señala un pequeño error. La observación es razonable, incluso puede ayudarte a mejorar, pero de pronto sientes vergüenza, te pones nervioso o empiezas a pensar que estás haciendo el ridículo.
Lo que más te desconcierta es la intensidad de tu reacción. Comprendes que equivocarte no tiene demasiada importancia y sabes que nadie te ha tratado mal, pero continúas sintiéndote incómodo, como si hubieras recibido una descalificación mucho más importante.
Quizá esa situación te recuerde alguna experiencia de otra etapa de tu vida. Puede que durante tu adolescencia alguien se burlara de tus errores, que una persona importante cuestionara frecuentemente tus capacidades o que aprendieras a sentirte incómodo cuando otros evaluaban lo que hacías.
En la lección anterior de Autoestima Consciente 365 exploramos cómo algunas frases que escuchamos sobre nosotros terminan formando parte de nuestra manera de describirnos. Hoy vamos a profundizar en otro aspecto de esas experiencias: por qué determinadas críticas pueden seguir provocándonos vergüenza, inseguridad o miedo a equivocarnos, incluso cuando comprendemos que aquellas valoraciones fueron injustas o exageradas.
Para entenderlo, necesitamos examinar cómo influyen las relaciones personales, los recuerdos y las interpretaciones que hacemos de nuestras experiencias. También aprenderemos a distinguir una crítica útil de una descalificación y a reconocer cuándo nuestra reacción emocional merece una reflexión más detenida.
Por qué unas críticas nos afectan más que otras
No todas las opiniones desfavorables tienen el mismo significado para nosotros. Podemos escuchar un comentario desagradable de alguien a quien apenas conocemos y olvidarlo poco después, mientras que una observación de una persona importante puede seguir viniéndonos a la memoria durante años.
Una parte de esta diferencia tiene que ver con el valor que concedemos a nuestras relaciones y al reconocimiento de los demás.
El psicólogo Mark Leary y sus colaboradores desarrollaron la teoría del sociómetro, un modelo que relaciona la autoestima con nuestra percepción de aceptación o rechazo social. Desde este enfoque, determinadas experiencias pueden afectar a nuestra valoración personal cuando interpretamos que está en cuestión el aprecio, la consideración o la aceptación que recibimos de otras personas.
Esto ayuda a comprender por qué una crítica de alguien a quien queremos, admiramos o consideramos una figura de autoridad puede resultarnos especialmente dolorosa. En ocasiones, lo que nos afecta no es solamente la observación recibida, sino lo que creemos que significa para nuestra relación con esa persona.
Pensemos en una adolescente que disfruta cantando, pero que recibe comentarios despectivos cada vez que intenta hacerlo delante de su familia. Con el tiempo, podría empezar a sentirse incómoda al cantar en presencia de otras personas, aunque posteriormente descubra que tiene una voz perfectamente adecuada para participar en un coro.
Es posible que su inseguridad no esté relacionada únicamente con sus capacidades musicales. También podría influir la expectativa de volver a sentirse ridiculizada.
A veces, lo que tememos no es cometer un error, sino experimentar nuevamente la vergüenza, el rechazo o la sensación de inferioridad que asociamos con determinadas situaciones.
Ahora bien, una experiencia de crítica no provoca necesariamente las mismas consecuencias en todas las personas. También intervienen el contexto, la frecuencia de los comentarios, las relaciones de apoyo, nuestras características personales y el significado que atribuimos a lo sucedido.
Cómo puede un recuerdo despertar emociones del pasado
Cuando recordamos una experiencia desagradable, no siempre recuperamos únicamente información sobre lo que ocurrió. También podemos experimentar emociones relacionadas con aquella situación, aunque haya transcurrido mucho tiempo.
Las investigadoras Alisha Holland y Elizabeth Kensinger han estudiado las relaciones entre emoción y memoria autobiográfica. Sus trabajos muestran que las emociones pueden influir tanto en la manera en que recordamos acontecimientos personales como en la información que recuperamos al evocarlos.
Esto no significa que conservemos intacta la emoción que sentimos hace veinte años. Nuestros recuerdos se reconstruyen y pueden adquirir significados diferentes a medida que acumulamos nuevas experiencias.
Sin embargo, algunas situaciones actuales pueden recordarnos circunstancias anteriores y despertar reacciones emocionales relacionadas con ellas.
Imagina que durante tu juventud alguien se burlaba de ti cuando expresabas una opinión diferente. Quizá ahora participes con normalidad en muchas conversaciones, pero te sientas especialmente incómodo cuando una persona cuestiona tu criterio delante de un grupo.
Tu interlocutor puede estar manifestando simplemente un desacuerdo. Sin embargo, esa situación quizá te recuerde otras ocasiones en las que hablar terminó siendo una experiencia desagradable.
En ese momento conviven dos elementos que conviene distinguir: lo que está sucediendo realmente y el significado emocional que esa situación tiene para ti debido a tus experiencias personales.
Reconocer esta diferencia puede ayudarte a comprender por qué reaccionas con tanta intensidad, pero también es importante examinar el presente con atención. Una persona puede sentirse incómoda porque una situación le recuerda algo que vivió anteriormente, pero también puede estar respondiendo a un comentario que realmente ha sido despectivo o humillante.
Haber recibido críticas en otras etapas de la vida no significa que nuestras reacciones actuales sean necesariamente exageradas. Para comprenderlas necesitamos considerar tanto nuestra historia como las circunstancias en las que nos encontramos.
Cuando la crítica de otra persona se convierte en autocrítica
Hay otra manera en la que ciertas valoraciones pueden continuar influyendo en nosotros: a través de la forma en que nos juzgamos cuando cometemos errores.
Imagina que durante años alguien cuestionaba constantemente tus resultados. Cada vez que terminabas una tarea encontraba algún defecto, comparaba tu trabajo con el de otras personas o insistía en que podrías haberlo hecho mejor.
Es posible que, con el tiempo, empezaras a examinar tus propios resultados con una exigencia semejante. Incluso cuando nadie te critica, puedes concentrarte en lo que falta, en lo que podría salir mal o en aquello que consideras insuficiente.
El psicólogo Paul Gilbert y sus colaboradores han investigado diferentes formas de autocrítica y su relación con el malestar psicológico. Sus estudios ayudan a comprender que no todas las personas se juzgan del mismo modo ni utilizan la crítica hacia sí mismas con la misma intensidad.
Esto no significa que toda autocrítica proceda de comentarios recibidos durante la infancia. La exigencia personal puede desarrollarse por diferentes motivos y, además, evaluar nuestros errores forma parte del aprendizaje.
De hecho, necesitamos cierta capacidad de autocrítica para reconocer equivocaciones, asumir responsabilidades y mejorar lo que hacemos.
La diferencia está entre examinar un comportamiento que podemos corregir y utilizar ese comportamiento para descalificarnos como personas.
Si has preparado mal una actividad, puedes reconocer que necesitas organizarte mejor la próxima vez. Pero si concluyes que eres incapaz de hacer nada bien, estás convirtiendo una dificultad concreta en una valoración mucho más amplia de tus capacidades.
Con el tiempo, algunas personas llegan a utilizar consigo mismas expresiones tan severas que difícilmente emplearían para corregir a alguien a quien aprecian. Reconocer esa diferencia puede ser un primer paso para aprender a evaluar nuestras conductas sin añadir descalificaciones innecesarias.
Comprender una crítica no significa dejar de sentir sus efectos
Ramón tiene 58 años y desde joven disfruta dibujando. Durante una etapa de su vida mostró algunos trabajos a una persona cercana que acostumbraba a burlarse de sus intentos y a señalar sus defectos delante de los demás.
Con el tiempo dejó de enseñar sus dibujos, aunque continuó practicando por su cuenta.
Hace poco decidió apuntarse a un taller de acuarela. Durante una clase, el profesor le sugirió que modificara las proporciones de una figura para conseguir el resultado que estaba buscando.
La indicación era concreta, respetuosa y técnicamente útil. Sin embargo, Ramón sintió una vergüenza intensa y tuvo el impulso de guardar su trabajo para que nadie más pudiera verlo.
Después reconoció que el profesor no se había burlado de él y que había recibido una orientación perfectamente razonable. Aun así, durante el resto de la clase le costó desenvolverse con naturalidad.
Su experiencia muestra que comprender racionalmente que una situación es diferente de otra no garantiza que nuestra respuesta emocional cambie inmediatamente.
Ramón sabe que tiene derecho a aprender, equivocarse y recibir indicaciones sin que eso cuestione su valor personal. Pero si durante mucho tiempo relacionó mostrar sus dibujos con la posibilidad de sentirse ridiculizado, quizá necesite vivir nuevas experiencias para desenvolverse con mayor tranquilidad.
No podemos asegurar que su reacción actual proceda exclusivamente de aquellos comentarios, pero sí podemos considerar esa posibilidad al intentar comprender lo sucedido.
También podemos observar cómo influye su reacción en sus decisiones. Si abandona el taller o evita mostrar sus trabajos, tendrá menos oportunidades de comprobar que recibir una corrección puede ser compatible con sentirse respetado y continuar disfrutando de una actividad.
Esto no significa que deba obligarse a participar cuando experimenta un malestar intenso. Puede avanzar gradualmente, decidir cuánto quiere compartir y comprobar si el ambiente resulta adecuado para aprender.
La experiencia de Ramón nos permite entender que comprender lo sucedido es importante, pero que desarrollar mayor seguridad también puede requerir tiempo y oportunidades para relacionarnos de otra manera con situaciones que anteriormente nos resultaban desagradables.
Cómo distinguir una crítica útil de una descalificación
Cuando una observación nos afecta mucho, puede resultar difícil distinguir qué parte de nuestro malestar procede del comentario recibido y qué parte está relacionada con nuestras expectativas o experiencias anteriores.
Por eso conviene examinar la crítica sin dar por hecho que necesariamente es correcta o injusta.
Una observación puede resultar incómoda y, aun así, contener información valiosa. Si alguien señala que hemos cometido un error en una gestión o que nuestra conducta ha perjudicado a otra persona, quizá debamos prestar atención a lo que nos está diciendo.
Sin embargo, también existen comentarios cuya forma de expresión es humillante, despectiva o innecesariamente agresiva.
Para comprender mejor la diferencia, podemos examinar tres aspectos:
- El contenido: ¿la persona está señalando un comportamiento concreto o está realizando una valoración general sobre mi capacidad o mi valor personal?
- La forma: ¿expresa su observación con respeto o utiliza burlas, desprecio, amenazas o comparaciones humillantes?
- La utilidad: ¿puedo identificar algo que necesite corregir o aprender, o el comentario solamente me descalifica sin ofrecer información aprovechable?
Estas preguntas no nos permiten conocer con certeza las intenciones de quien nos critica, pero sí pueden ayudarnos a valorar lo sucedido con mayor claridad.
Imagina que has olvidado realizar una gestión importante. Alguien puede señalarte el problema, explicarte las consecuencias y pedirte que prestes más atención la próxima vez. Aunque el comentario te resulte desagradable, contiene información que puedes utilizar para corregir tu comportamiento.
En cambio, si esa persona comienza a llamarte inútil, a ridiculizarte delante de los demás o a utilizar el error para cuestionar todas tus capacidades, estamos ante una forma de trato diferente.
También debemos considerar el contexto. Una observación puntual no tiene necesariamente el mismo significado que una sucesión de descalificaciones dentro de una relación en la que existe una desigualdad importante de poder.
La investigación sobre la crítica percibida muestra que nuestras respuestas emocionales pueden variar según las características de la relación y la manera en que interpretamos los comentarios recibidos.
Aprender a aceptar críticas no significa acostumbrarse a soportar humillaciones ni considerar que cualquier valoración ajena merece ser aceptada. Podemos reconocer nuestros errores y, al mismo tiempo, exigir que se nos trate con respeto.
Por qué darle vueltas a una crítica no siempre ayuda a comprenderla
Cuando una crítica nos ha dolido, es comprensible que intentemos encontrar una explicación. Quizá recordemos repetidamente la conversación, imaginemos lo que deberíamos haber contestado o tratemos de entender por qué aquella persona se comportó así.
En ocasiones, reflexionar sobre lo sucedido nos permite reconocer un error, comprender nuestras emociones o decidir cómo queremos actuar en el futuro. Sin embargo, pensar muchas veces en una experiencia no garantiza que terminemos entendiéndola mejor.
Los investigadores Ethan Kross, Özlem Ayduk y Walter Mischel estudiaron cómo distintas maneras de reflexionar sobre experiencias emocionales negativas pueden influir en nuestro malestar. Sus trabajos muestran la importancia de distinguir entre una reflexión que nos permite examinar lo ocurrido con cierta perspectiva y otra en la que quedamos absorbidos por los pensamientos y emociones desagradables.
Esta última forma de pensamiento repetitivo puede relacionarse con la rumiación, especialmente cuando volvemos una y otra vez sobre las mismas preguntas sin avanzar hacia una comprensión diferente.
Por ejemplo, después de una discusión puedes dedicar un tiempo a pensar qué ocurrió, qué te molestó y cómo te gustaría abordar una situación semejante. Esa reflexión puede ayudarte a aclarar tus ideas.
Pero si pasas horas imaginando lo que deberías haber contestado, recordando cada palabra y reprochándote no haber reaccionado de otra manera, quizá estés aumentando tu frustración sin obtener información nueva.
La diferencia no está únicamente en cuánto pensamos sobre una experiencia, sino en si esa reflexión nos ayuda a comprenderla o nos mantiene atrapados en los mismos reproches.
Por eso, cuando una crítica nos afecta especialmente, puede ser preferible examinar lo ocurrido cuando nos encontremos más tranquilos, en lugar de intentar comprenderlo todo mientras estamos emocionalmente alterados.
También conviene respetar nuestros propios límites. No necesitamos recuperar recuerdos dolorosos ni buscar explicaciones en experiencias que no deseamos revisar.
Si una situación continúa provocándote un malestar intenso, interfiere de forma importante en tu vida o está relacionada con experiencias de maltrato o abuso, puede ser conveniente buscar apoyo psicológico profesional. Los ejercicios de este programa tienen una finalidad educativa y no sustituyen la atención que pueda requerirse en esas circunstancias.
Ejercicio práctico: ¿qué me está afectando realmente de esta crítica?
En las lecciones anteriores hemos aprendido a reconocer algunas ideas y expresiones que utilizamos para describirnos. Hoy vamos a observar una situación diferente: qué ocurre cuando recibimos una crítica y experimentamos una reacción emocional que nos resulta especialmente intensa.
Este ejercicio está pensado para realizarlo después de que haya ocurrido la situación, cuando te encuentres tranquilo y puedas examinarla con cierta perspectiva. No tienes que recordar tres preguntas ni analizar tus emociones mientras alguien te está criticando. Si en ese momento te sientes alterado, puedes atender primero a lo que necesitas y dejar la reflexión para más tarde.
Puedes utilizar una experiencia reciente que te haya dejado incómodo o recordar una observación cotidiana que te afectó más de lo que esperabas. Elige una situación que puedas examinar sin experimentar un malestar excesivo y dedica unos minutos a responder las siguientes preguntas.
Paso 1. Reconstruye lo que ocurrió sin juzgarte
Recuerda la situación y describe qué sucedió realmente. Intenta identificar las palabras que utilizó la otra persona, las circunstancias en las que se produjo la conversación y cuál fue tu reacción.
Quizá alguien señaló un error, expresó su desacuerdo con una decisión o cuestionó una tarea que habías realizado. Trata de distinguir lo que dijo de lo que tú interpretaste que significaba.
Por ejemplo, si alguien comentó que una actividad necesitaba mejorar, puede que tú entendieras que estaba diciendo que eras incapaz de hacerla bien. Ambas afirmaciones son diferentes y merece la pena reconocer esa distinción.
También puedes prestar atención a cómo te sentiste. Tal vez experimentaste vergüenza, enfado, tristeza o ganas de abandonar la conversación. No necesitas justificar esas emociones ni demostrar que eran proporcionadas; basta con reconocer cómo viviste la situación.
Paso 2. Examina por qué pudo afectarte tanto
Pregúntate qué significado tuvo para ti aquella observación y si te recordó alguna experiencia anterior.
Quizá te preocupó decepcionar a una persona importante, sentiste que estaban cuestionando tu capacidad o temiste que otras personas se burlaran de ti. También es posible que la forma en que recibiste el comentario te resultara familiar porque habías vivido situaciones parecidas.
Si encuentras alguna relación con experiencias de otra etapa de tu vida, intenta observar qué diferencias existen entre aquellas circunstancias y la situación actual.
Imagina que durante tu adolescencia se burlaban de ti cuando cometías errores y que ahora has recibido una corrección respetuosa durante una actividad de aprendizaje. Ambas situaciones pueden despertar emociones parecidas, pero no necesariamente tienen el mismo significado.
También puede suceder que no encuentres ninguna relación con tu pasado. En ese caso, no necesitas buscarla ni construir una explicación que no puedes comprobar.
Lo importante es comprender qué pudo influir en tu reacción sin atribuir automáticamente lo que sientes a experiencias anteriores. La situación presente también merece ser examinada, especialmente si la crítica fue realmente humillante o injustificada.
Paso 3. Decide qué respuesta tiene sentido ahora
Después de examinar lo sucedido, piensa qué necesitas hacer con esa experiencia y qué respuesta te gustaría dar si vuelves a encontrarte en una situación parecida.
Quizá descubras que la crítica contenía información útil y que puedes aprovecharla para corregir un error. También es posible que necesites pedir una explicación adicional, expresar tu desacuerdo o señalar que estás dispuesto a escuchar observaciones, pero no a aceptar descalificaciones personales.
Imagina que alguien cuestionó una decisión importante que habías tomado. Puedes revisar sus argumentos y comprobar si existe algún aspecto que no habías considerado, sin interpretar automáticamente que tu criterio carece de valor.
Si el comentario fue respetuoso, quizá puedas utilizarlo para mejorar. Si fue humillante o despectivo, puedes reconocer que esa forma de trato no es aceptable y decidir cómo quieres proteger tus límites.
No necesitas resolver todas las situaciones mediante una conversación ni encontrar siempre una respuesta inmediata. En ocasiones, la decisión más adecuada puede consistir en no continuar una discusión, solicitar tiempo para pensar o tomar distancia de una relación perjudicial.
Para cerrar el ejercicio, intenta responder a una última pregunta: «Después de examinar lo ocurrido, ¿qué entiendo ahora que no tenía tan claro cuando recibí la crítica?».
Puede que descubras que una observación razonable despertó una inseguridad que te gustaría comprender mejor. Tal vez reconozcas que alguien te trató injustamente o que existe un error concreto del que puedes aprender sin descalificarte.
El propósito no es conseguir que todas las opiniones dejen de afectarte, sino disponer de más elementos para interpretar lo sucedido y decidir cómo quieres responder. Con el tiempo, esta forma de reflexionar puede ayudarte a reconocer algunas de tus reacciones con mayor facilidad, aunque no necesitas exigirte que desaparezcan inmediatamente.
Lo que te dijeron entonces no tiene por qué decidir cómo te valoras hoy
Algunas críticas nos afectan durante mucho tiempo porque estuvieron relacionadas con personas importantes, aparecieron en momentos especialmente sensibles o contribuyeron a que desarrolláramos determinadas expectativas sobre cómo nos tratarían los demás.
Otras continúan influyendo en nosotros porque hemos aprendido a juzgarnos con una dureza semejante a la que experimentamos en ciertas etapas de nuestra vida.
Comprender estos procesos puede ayudarnos a reconocer que sentir vergüenza o inseguridad ante una crítica no demuestra que esa valoración sea correcta. Las emociones nos proporcionan información sobre cómo estamos viviendo una situación, pero necesitamos examinar también los hechos, las circunstancias y el significado de lo que nos han dicho.
Del mismo modo, reconocer que una crítica recibida hace años fue injusta no significa que tengamos que dejar de sentir inmediatamente sus efectos. Podemos necesitar tiempo, nuevas experiencias y oportunidades para relacionarnos de manera diferente con situaciones que anteriormente nos resultaban desagradables.
La próxima vez que una observación te afecte más de lo que esperabas, recuerda que puedes examinarla cuando te encuentres tranquilo. Quizá descubras que tienes algo que aprender, que necesitas defenderte de un trato inadecuado o que una experiencia anterior está influyendo en cómo interpretas lo sucedido.
Aprender a valorarte también implica desarrollar la capacidad de distinguir entre los errores que puedes corregir, las opiniones que merece la pena considerar y las descalificaciones que no tienes por qué aceptar como una descripción de tu persona. Cuanto mejor comprendas esas diferencias, más posibilidades tendrás de responder a las críticas desde tu criterio actual, teniendo en cuenta tus experiencias, tus capacidades y el respeto que mereces.
Continúa tu recorrido por Autoestima Consciente 365.
▼ Recursos Adicionales
Lecturas y estudios en los que se basa este artículo
Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K. y Downs, D. L. (1995). Self-Esteem as an Interpersonal Monitor: The Sociometer Hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 68(3), 518-530. Investigación sobre la relación entre autoestima, aceptación social y percepción de rechazo.
Holland, A. C. y Kensinger, E. A. (2010). Emotion and Autobiographical Memory. Physics of Life Reviews, 7(1), 88-131. Revisión científica sobre las relaciones entre las emociones, la memoria autobiográfica y la recuperación de experiencias personales.
Gilbert, P., Clarke, M., Hempel, S., Miles, J. N. V. e Irons, C. (2004). Criticizing and Reassuring Oneself: An Exploration of Forms, Styles and Reasons in Female Students. British Journal of Clinical Psychology, 43(1), 31-50. Investigación sobre distintas formas de autocrítica y su relación con el malestar psicológico.
Neoh, M. J. Y., Teng, J. H., Lee, A., Setoh, P., Mulatti, C. y Esposito, G. (2022). Negative Emotional Reactions to Criticism: Perceived Criticism and Source Affects Extent of Hurt and Relational Distancing. PLOS ONE, 17(8), e0271869. Estudio sobre las respuestas emocionales ante críticas y la influencia del contexto interpersonal.
Kross, E., Ayduk, Ö. y Mischel, W. (2005). When Asking “Why” Does Not Hurt: Distinguishing Rumination From Reflective Processing of Negative Emotions. Psychological Science, 16(9), 709-715. Investigación sobre las diferencias entre la reflexión sobre experiencias emocionales negativas y los procesos de pensamiento repetitivo.